拉伸，不是減肌肉，是會長肌肉！
不知道這是從什麼人嘴里傳出來的，拉伸可以幫助訓練後的小腿肌肉不增長，所以能瘦小腿。
純扯淡的好嘛？所有力量舉、健美選手都會在訓練後好好做拉伸，這樣才能讓肌肉和力量快速地增長！
我猜測很多人覺得拉伸可以瘦小腿，主要原因是覺得拉伸可以改善人體的柔韌度，從而讓僵硬的肌肉變軟，達到瘦小腿的目的……
事實上，雖然拉伸訓練的確可以大大改善人體的柔韌度，但這和瘦小腿的關係並不大哦。
尤其當你選擇在運動後立即拉伸，此時肌肉的協同性增加，會讓肌肉處於一種更加容易增長的狀態，也就是說，運動後的拉伸，不但不會讓肌肉不增長，反而可以將肌肉圍度增加的效果增大，更好地促進肌肉圍度和體積的增長。
最近的兩位奧林匹亞先生，菲爾西斯和喬卡特，所使用的健美方法甚至就叫“肌肉筋膜拉伸-7”訓練法（FST-7，翻譯成中文有點中二……），足可見拉伸對肌肉增長的幫助~
研究發現，即使只是進行單純的3 週拉伸和柔韌訓練，不經過任何附加的力量和抗組訓練，訓練者的力量表現和肌肉水平也都會增加
，拉伸不僅不能阻止肌肉生長，相反地，拉伸還是促進肌肉增長的好方法！
恐怕說到這裡，諸位小腿有點粗、跑步後還拉伸的同學已經嚇尿了吧！別擔心！我相信大家在日常生活也常常聽說有用“跑步+ 拉伸小腿”這種方法成功瘦了的人。這是為什麼呢？換條褲子，我們繼續說。
為什麼你的小腿那麼粗？
很多人看了上面的文字和實驗，就有疑問了——既然拉伸可以長肌肉，為什麼很多人還通過拉伸，使得小腿瘦了呢？
這就要從小腿的肌肉構成以及為什麼你的小腿那麼粗說起了。
小腿的主要肌肉構成
我們看到，小腿的肌肉主要是兩塊，一塊是大的圓球狀肌肉——腓腸肌，俗稱小腿肚子；一塊是長而扁平的肌肉，在小腿的深層，叫做比目魚肌。
腓腸肌：過於發達會使得小腿看上去粗壯比目魚肌：視覺上可以拉高、拉長 小腿
大多數時候，我們平常人的小腿腓腸肌比較發達，比目魚肌則相對較弱，這就導致肌肉的發展不平衡，小腿看起來比較粗壯，顯得不好看。
然而如果能讓腓腸肌和比目魚肌在發展程度上取得平衡，並且緊實小腿，整體的視覺效果就會有一個明顯的提拉。從側面看還會有淡淡的層次和陰影，視覺上特別顯瘦！
那麼為什麼我們兩塊小腿的肌肉會不平衡？這就要從腓腸肌和比目魚肌不同的生理作用說起了。
腓腸肌的作用
站姿直立或者膝關節較直時蹬足發力較多。日常生活中的例子，就是站立、行走和慢跑。
比目魚肌的作用
主要發力的情況是膝關節彎曲時。舉個例子，就是快跑，跳高等。
所以我們能看到爆發力運動員和籃球運動員小腿普遍看起來較長。
拉伸瘦小腿？拉對了，才有效！
上面我們說了絕大多數人之所以看起來小腿粗，主要原因是腓腸肌和比目魚肌發育不平衡導致的。
由於我們平時站和走等低強度的運動較多，所以腓腸肌發育更好。而不跑步、不做劇烈爆發力運動，所以比目魚肌較弱。導緻小腿看起來上面粗，下面短。
如果你要通過拉伸肌肉，促使肌肉增長，來實現瘦小腿的目的，一定要注意，盡量針對比目魚肌進行拉伸。
也就是在相對屈膝的情況下，以拉伸比目魚肌為主。
屈膝可以很好地拉伸比目魚肌
直腿拉伸對瘦小腿的意義並不大，比如下圖這樣！
直腿拉伸主要拉伸腓腸肌，不能很好地瘦小腿
在拉伸過程中，你應該感到被拉開的是小腿下方和深層的肌群，而不是小腿肚子。這樣，你改變了小腿肌肉的配比和形態，就能比較好地避免小腿變粗了。
站姿階梯小腿拉伸
主要肌群：比目魚肌
次要肌群：小腿後側
動作描述：
1選擇鈴片或有高度的重物做輔助。單腳站立，拉伸腿的前腳掌落在鈴片上，後半部分保持懸空。兩手扶牆保持平衡；
2放鬆整個腳掌使得腳跟處往下壓，感受整個小腿後側有拉伸和酸痛感，保持拉伸動作30-60秒，然後換另一側，重複。
主要肌群：比目魚肌
次要肌群：腓腸肌
動作描述
1坐姿，拉伸腿保持膝蓋彎曲，兩手扶住拉伸腿的前腳掌保持平衡；
2將前腳掌盡量向身體方向靠攏，感受拉伸腿小腿後側被拉伸和酸痛感，保持拉伸動作30-60秒，然後換腿，重複。
既然是通過平衡肌肉配比來瘦小腿，那麼按照肌肉增長的理論，是不是專項訓練一些針對比目魚肌的動作，對小腿的改善更佳呢？
答案是肯定的！做一些比目魚肌的專項力量訓練，是可以很好地瘦小腿的。尤其對一些日常久坐不動，或因做了太多有氧而導致的小腿粗壯，更加有效~
1.站姿伸展
利用牆面或階梯，將腳掌前端抬起，踩著牆面或階梯，腳跟著地膝蓋往前推， 慢慢將小腿往前移動，維持15秒。將兩腳重複輪流以上動作數次。
2.毛巾伸展
採仰躺姿勢，將一隻腳抬起，可利用一般的小毛巾套在腳掌前端，雙手拉住毛巾，慢慢將腿伸直，維持15秒，兩腳輪流並重複以上動作數次 。
【小腿按摩】
1.泡棉滾筒
泡棉滾筒是運動界中，很流行的肌肉舒展按摩工具。利用泡棉滾筒，可以很輕鬆容易的，針對小腿肚進行筋膜放鬆。
將滾筒放在一腳小腿肚下方，另一隻交叉疊上去。然後將小腿上下擺動進行按壓數回，兩腳重複以上動作數次。
2.淋巴引流按摩
利用淋巴引流，可以將下肢的水腫排出。首先用手掌包住小腿，”由下往上”
來回按摩20次，不用太大力，輕摸即可。
若針對小腿前後側並加上大腿前後側，進行同方式的引流按摩，就能達到下半身排水腫更好的效果。
參考網站：
1. 幾個拉伸動作，幫你瘦小腿：http://daily.zhihu.com/story/4753551
2. 這樣做小腿變修長！運動界的“拔蘿蔔”絕活！：http://viviansylvia.pixnet.net/blog/post/106803767-%E9%80%99%E6%A8%A3%E5%81%9A%E5%B0%8F%E8%85%BF%E8%AE%8A%E4%BF%AE%E9%95%B7%EF%BC%81%E9%81%8B%E5%8B%95%E7%95%8C%E7%9A%84%E2%80%9C%E6%8B%94%E8%98%BF%E8%94%94%E2%80%9D%E7%B5%95%E6%B4%BB
3. 跑完步：http://www.buzzhand.com/post_808144.html
留言列表
